办公室内运动法和瘦身方法

一，抬腿放松运动

效果：能紧实膝盖上方的大腿赘肉，放松大腿。

慢慢抬腿，腿部上的肌肉会有用力的感觉，手放在臀部两边，是个紧实膝盖和大腿上部分赘肉的动作。

二，臀部拉伸运动

效果：有紧实提臀的效果

尽可能的将平时坐在椅子上的时间调整为3个小时。

只通过一个站着后抬腿的动作就能提臀，紧实臀部，能充分的锻炼臀部，感觉着臀部的收缩去用力向后踢腿再慢慢放下。

三，肩膀和手臂运动

效果：能给没有力的手臂充电到200%。

伸展肩膀，伸直手臂，弯曲手臂，在伸直的时候矫正好手肘的上半部分，因为长时间坐在电脑前工作，肩膀会有酸痛感，手臂也会感到没有力气，这个时候像伸一个大的懒腰一样去将手臂向后伸直去做运动的话，能得到缓解。

四，小腿伸展

效果：缓解因为高跟鞋而变硬，变酸痛的小腿。

向前弯下上半身的时候用手尖去碰脚尖的感觉去伸直腰部伸展身体。

是个在办公室坐在椅子上就能做的动作，能缓解由于长时间穿高跟鞋而引起的酸痛健身器材和疲劳的小腿，一条腿伸直，脚腕和脚趾向身体方向拉伸，保持1-2秒后向前弯曲腰部，舒展紧张的小腿肌肉，伸展聚集的身体肌肉。

经过小编吐血整理，总结了塑造出完美身材，让你有勇气穿泳衣和喜欢的紧身牛仔裤还有性感的迷你裙的十项健身动作，包括小腹，大腿内侧，臀部，还有肩膀等部位，希望你们能够再接再厉，坚持，你就是女王。

1.美臀–单腿硬拉训练

方法：首先左脚站立，双手抓住一对哑铃，抬起你的右脚向后伸展，然后将左侧膝盖微微弯曲，这样就会使得你的右腿与地面平行。

2.瘦腰–侧平板支撑

方法：左侧侧躺，保持膝盖伸直，用你的左肘和前臂支撑住你的上半身，抬起你的臀部，直到你的肩膀，身体和脚踝成一条直线，保持这个姿势30秒钟，然后换另一侧，也就是右侧，做同样的动作。

3.紧胸–俯卧撑

方法：四肢着地，双手撑住地面，距离比肩膀略宽，并且与你的肩膀呈一条直线，双脚并拢，尽最大努力将你的整个身体放低直到你的胸部十分接近地面，然后再将你推回到起始位置。

4.塑腿–八字蹲起训练

方法：双脚站立，距离比肩宽，健身器材脚尖指向外侧，呈外八字状，弯曲你的膝盖使身体向下运动，直到你的大腿与地面平行，将双臂举过头顶，双肩尽量下放并且向后背方向收紧，停顿一会，然后慢慢的推动自己回到起始位置。

5.燃脂–间歇式有氧运动

方法：选择一种有氧运动器材（呼啦圈，跳绳，跑步机，自行车等），并将以下几种模式一共重复做10次。

用你最大力量的50%运动3分钟，用你最大力量的75%运动20秒，用你最大力量运动10秒。

6．瘦臂–肱三头肌伸展训练

方法：用跑步时的冲刺姿势作为起始姿势，保持脚后跟不要离地，左侧腿膝盖弯曲，身体前倾靠近左侧膝盖，背部挺直，向后方伸直你的左臂，哑铃朝向天花板，将2-3磅的哑铃上下移动大约1英寸（每侧做30次）。

7．挺背–台阶训练

方法：站在长凳前或者将左脚向上迈一步，将你的左脚牢牢的踏在台阶上，努力的将你的身体抬起直到左腿伸直站到长凳上，然后将你的身体向后退回到右脚接触地面，并重复这个动作，在整个运动做，保持你的胸部挺直，保证你的身体核心发力，并且保持你的身体平衡，不要太向前推动你的身体，后退时也不要太健身器材向后移动。

8．曲线–桥式训练

方法：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸直位于身体两侧，手掌平放，手心朝下，抬高你的臀部，是你的身体从膝盖到小腹再到肩膀都呈一条直线，暂停保持这个姿势一段时间，然后降低你的身体回到起始位置。

9．瘦身–手臂抬起式平板支撑

方法：用俯卧撑的姿势作为这项运动的起始姿势，但手肘要弯曲，并且重心要落在你的前臂上，而不是将重量放在你的双手上，你的身体应该和肩膀还有脚踝呈一条直线，当你举起你的右手臂，并将右手臂伸直向前时，用左手前臂支撑住身体的核心部位，并且保持髋关节不要下垂，当你举起你的手臂时，同侧的肩胛骨要尽可能的压低，而不是抬起，保持这个姿势5-10秒中，然后切换手臂。

10．强肩–肩倒立

方法：躺下，背部紧贴地面，然后将双腿和臀部抬离地面，将双腿高抬过头顶，直到你的脚趾触到你脑后的地板，将双手放在你的背部并用上臂支撑住身体，伸直双腿至空中，使脚踝到肩膀尽可能的呈一条直线，保持你的颈部放松，而是用你的肩膀用力支撑，试着支撑至少一分钟，然后慢慢的回到起始位置。