哑铃练胸肌的5个动作
摘要训练每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）有基础的：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM
训练每个动作做15次，一共做2组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
有基础的：每个动作做12次，一共做3组，重量选择15RM（该动作做15次就力竭的重量）
动作一、平板卧推
1. 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，用你的大腿帮助你将举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3.之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对力道的掌控，这将是你的起始位置。
4. 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将起来。 将伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、上斜卧推
1. 躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。
2. 然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3. 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4. 然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。
5. 自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、下斜卧推
1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上。掌心彼此相对。
2. 躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。
3. 一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4. 将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5. 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直，被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
动作四、
1. 将一个放置在平坦的长凳上。
2. 确保安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置，弯曲，两只手掌应该握住一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保的安全使用，不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。
4. 保持你的弯曲，慢慢地将移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5. 然后，将举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
动作五、平板
1. 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2. 使用大腿帮助你将举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3. 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4. 将还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次的弧度都尽量保持相似。
