腹肌练习：8个动作每天10分钟，提升核心力量练出马甲线
摘要为了保持体型，为了使身体更好，我们付出了多少努力，这只有我们自己知道。例如练习马甲线看来动作并不太难。可以练习几个月的腹部滚动运动没有效果。动作中总是没有发力感？每次练习后期望的腹肌酸痛感第二天并没有到来。
事实上在很大程度上这是因为动作不到位，而这种行动可能不是由于缺乏对行动规范和如何行动的认识，而是由于核心肌群支撑能力不足，导致行动不足甚至出现借力现象。最终导致第二天的腹部肌肉运动中预期的疼痛没有到来，而手臂、颈部和其他部位则感到疲劳和不舒服。
此时，您最好先练习核心。在核心力量得到提升后，你会在其他行动和自我感知中感到舒适。众所周知，平板支撑是运动核心的基本运动，非常方便，基本上可以随时进行。
因此每天花几分钟做一组平板支撑有助于提高核心力量，建立一个强大的核心肌群。所以，标准平板支撑总是枯燥的做，所以在实际的锻炼过程中不妨增加一些变化，比如下面的八个动作。这些变化不仅有助于提高你的核心能力，而且还有一些腹部弯曲运动，这有助于加强腹部肌肉的训练。让你在核心练习的基础上练习腹部。
动作1：支持左右移动16-20次
弯腰手臂放在肩下，伸直双腿并拢，手脚支撑身体的鳃部。
从脚到脚保持直线，收紧腹部，背部挺直，没有背部弓，没有腰部塌陷。
手脚交替向一侧移动，身体保持稳定，肩膀、腰部和腹部收紧整个过程动作越快越流畅越好
动作2：平板支撑转髋16-20次
从平支撑位置开始，车身呈直线。
分别向左和向右转动腰臀，靠近两侧的地面鳃部。
髋关节的旋转范围越大，侧腹下端的牵引感越强，侧腹沿牵引感的牵引力在复位时返回体表鳃。
转动胯部时吐气，减少胯部时吸气
动作3：支撑转圈平移10次
弯腰，手臂位于肩膀正下方，双腿伸直，手脚支撑身体的鳃部。
身体从头到脚呈直线，核心部分收紧。
双脚保持静止，手臂向一侧移动。
保持动作连贯
动作4：俯卧提膝16-20次
以标准平板支撑姿势为动作起始状态
核心收紧，从头到脚直线
腹部肌肉用力将一条腿前移到顶点，然后恢复换另一侧。
动作5：侧支撑转动16-20次
侧卧手肘和脚放在地板上，双腿合并。
腹部用力收缩将臀部稍微抬高停顿片刻还原
抬起臀部时呼气，恢复时吸气。
动作六：侧支撑转体16-20次
侧卧单侧小臂与同侧脚支撑身体
保持身体呈现一条直线上侧手臂向上举起，上侧向下卷动身体
同时上侧手臂跟随身体向下摆动保持身体平衡及稳定，一侧完成后，换边
动作七：平板支撑侧提膝16-20次
俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，
身体保持一条直线将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，
目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：反向屈腿支撑30-60秒
坐在地上，膝关节屈曲，
双手撑地处于肩部正下方用手掌脚掌稳固撑地，
臀部以上部位逐渐上升，以便使身体从头部到膝关节在水平线上，
身体姿势像一张桌子头部轻微后仰，这样看上去更直一些
每次做2-3组，每周3-4次，如果有减脂目的在此运动后配合30分钟左右中强度的有氧运动。当然不管什么情况下都不要暴饮暴食，合理饮食不但可以更好的保持身材更有助于保持健康。
