锻炼肌肉：如何锻炼臀部肌肉，锻炼翘臀的九大动作
摘要傲体网给大家分享练就翘臀的方法，无论你是天生的扁平臀，还是因为长期坐办公室缺乏锻炼导致臀部松垮，都可以通过下面这套健身房翘臀训练计划让臀部肌肉(臀大肌、臀中肌和臀小肌)动起来，打造挺翘圆润结实的臀部!
傲体网教您做第一个动作：平躺在垫子上，双手放在臀部两侧，呼气向上至大腿，骨盆腹部一条直线，吸气向下。
傲体网教您做第二个动作：平躺在垫子上，双手放在臀部两侧，一条腿屈膝一条腿伸直勾起脚尖，呼气向上吸气向下。
傲体网教您做第三个动作：俯卧在垫子上，双手做折叠，额头放在双手上面，单侧腿伸直向上。
傲体网教您做第四个动作：俯卧在垫子上，双手做折叠，额头放在双手上面，双脚相碰，呼气向上至膝盖离开垫面，呼气向下。
傲体网教您做第五个动作：侧卧在垫子上，单手做支撑，侧腹收紧，双腿屈膝，脚对准坐骨，呼气单侧膝盖向上，呼气向下。
傲体网教您做第六个动作：侧卧到垫子上，单手支撑侧腹收紧，呼气单侧腿伸直向上，呼气向下。
傲体网教您做第七个动作：膝盖跪倒垫子上，双手放在肩关节下面，肘关节微弯，呼气单侧腿伸脚尖指向天花板向上，呼气向下。
傲体网教您做第八个动作：膝盖跪倒垫子上，双手放在肩关节下面，肘关节微弯，呼气单侧腿伸直绷脚尖向上，呼气向下。
傲体网教您做第九个动作：膝盖跪在垫子上，双手放在肩关节下面，肘关节微弯。呼气单侧腿做髋（kuan）外展，吸气还原。
每个动作 15-20 次，动作之间休息 15 秒，练完8个动作为一完整组，每次练习 2-3 组。
小伙伴们看完是不是感觉还是有些难度的，傲体网带您欣赏一些翘臀的搞笑段子放松一下心情在练习吧
1、
他还是个孩子啊！
就要承受与年龄不符的压力！
2、
给翘臀的姑娘做保护，
扶也不是，不扶也不是，
遇到翘臀的学员教练真的很为难！
3、
女生练好臀，
不用手扶也可以站的很稳。
4、
有翘臀的妹子
穿裤子被“卡门”是常有的事。
5、
她与获得冠军就多一个翘臀的距离
虽说翘臀有时候是很尴尬，
但没有翘臀的女生终将与女神无缘。
以下是全球最火的9大翘臀网红，
每一位都可以让你舔屏！
01、Galina Dub
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02、Helga Lovekaty
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03、Katya Elise Henry
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04、Yovanna Ventura
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05、Yanet Gracia
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06、Anllela Sagra
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07、AnacCheri
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08、Jen Selter
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09、Sommer ray
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