重量训练：日常训练中添加引体向上杆练习
摘要您是否考虑在健身计划中添加一些引体向上杆练习，这项无论在哪都能进行的锻炼，也可让您保持健美身材。我们的日常训练能够有效帮助您加强上身力量，且适用于任何体能水平。
有效的健身工具
使用引体向上杆的好处非常多：
方便携带，无论走到哪里都能健身。引体向上杆可就地安装使用，让您可以继续健身计划。
该训练工具 是加强上身力量的理想装备。通过改变握柄，您可以进行各种练习，并锻炼全部上身肌肉（手臂和背部）以及核心肌肉。
使用引体向上杆，可将身体重量训练添加到您的日常锻炼计划中，从而增强身体力量。每个人都能利用自身重量进行锻炼。
在开始之前
为了让下面的重量训练计划适合您的水平，您需要界定自己的最大重复值：做正手引体向上、脚趾触杠和屈臂支撑。针对每个练习，只进行一次，但尽可能多地重复。
练习 1：正手引体向上
目标肌肉：背部和肱二头肌。
锻炼方法：手握杠杆，身体悬于空中，双手要宽于肩部。双手心向前（正手握杠）。这样可以更好地调动背部肌肉。进行引体向上练习，直至下颌高过杠杆为止。下降身体，下降过程，不要过猛，还原到初始位置。
呼吸：身体上升时呼吸，身体下降时吸气。
安全建议：保持身体笔直，并利用核心肌肉。不要摆动身体。将力量集中于背部和手臂。
练习 2：脚趾触杠
目标肌肉：腹直肌
锻炼方法：悬吊在杠杆上，双手分开宽于肩部。向胸部举起双腿，保持腿部伸直，直至脚踝触杠为止。下降双腿至初始位置， 控制动作，避免身体摆动。
呼吸：身体上升时呼气，下降还原时吸气。
安全建议：保持身体笔直，整个动作中调动核心肌肉的参与。
练习 3：屈臂支撑
目标肌肉：胸肌和肱三头肌。
锻炼方法：将引体向上杆置于地上，并放在身后，双手放在健身器上，伸直双臂。屈肘直至臀部触地，然后双臂用力还原到初始位置。
呼吸：身体下降时呼气，还原时吸气。
安全建议：保持背部笔直，利用核心肌肉。在下降时控制动作，不要过猛。
引起向上杆的日常锻炼
该日常锻炼的目的是帮助您更好地进行上面这三项练习并强健您的上身、背部和腹部肌肉。这是一个持续四周的健身计划，其中包括每周两次锻炼。每次锻炼结束都有一项挑战。最好将每周锻炼分散开，以便让身体拥有充足的恢复时间 （例如， 星期二和星期五）。
节拍、组数、重复次数、难度
因为您无法调整练习中所使用的重量（您的体重），因此您需要通过变化节拍来控制练习的强度级别，例如变化单位时间的练习量，还有变化难度级别，以便让不同的肌肉参与到练习中。是该进行一次重复练习的时候啦。
请记住，对于每个动作的练习都包括四个阶段。例如，在进行引体向上练习时，身体上升（同心阶段），下颌触到杠杆（过渡阶段），身体下降（离心阶段），最后还原到初始位置，双手伸直（第二过渡阶段）。节拍包含这四个阶段，总是从离心阶段开始（下降）。因此，例如节拍为4010的引体向上，以一秒钟上升身体，在过渡阶段没有任何停顿，以四秒钟直接下降身体，然后立刻再次上升身体。
节拍的解释如下：
例如：2020 =
2：以两秒钟下降身体（下降）
0：下降到最低处没有停顿（0秒）
2：以两秒钟引体向上（上升）
0：上升到最高处没有停顿（0秒）
也可变化组数和重复次数：
例如：6 x 5 = 6组练习，每组重复5次
三等难度级别对应您上面的测试结果：
初级：3次或更少
中级：3至7次
高级：8次或更多
训练计划
| 第1节锻炼 | ||
|---|---|---|---|
初级 | 中级 | 高级 | |
第一周 | 每个练习进行5组x5次重复（节拍=4012）(将双腿提升到最高处，坚持2秒，然后以4秒下降) |
每个练习进行6组x4次重复（节拍=3022）(以两秒上升，3秒下降，然后继续，不要停顿)
| 每个练习进行4组x8次重复（节拍=3022）（以2秒上升，坚持2秒，以3秒3降，然后继续，不要停顿） |
第二周 | 5x5 (6012) | 6x4 (5022) | 4x8 (5022) |
第三周 | 4x8 (4012) | 5x6 (3022) | 6x8 (3022) |
第四周 | 4x8 (6012) | 5x6 (5022) | 6x8 (5022) |
| 第2节锻炼 | ||
初级 | 中级 | 高级 | |
第一周 | 8x您的最大重复值（针对练习1、练习2或练习3，任选）（节拍=1120） | 4 组 x 6 次重复 （1120） | 3组x10次或12次重复（1120） |
第二周 | 8 x最大重复值（1、2或3）（1120） | 4x6 （1120） | 3x10 或 12 （1120） |
第三周 | 10 x最大重复值（1、2或3）（1120） | 6x6 （1120） | 5x10 或 12 （1120） |
第四周 | 10 x最大重复值（1、2或3）（1120） | 6x6 （1120） | 5x10 或 12 （1120） |
| 挑战 | ||
第1节锻炼 | 练习：以手臂为90°的位置开始，并坚持尽可能长的时间。当手臂伸直时，时间停止。 | ||
第2节锻炼 | 练习：针对每个练习，在一分钟内重复尽可能多的次数（严格重复 = 没有缓冲力的重复，在整个动作中无缓冲力；您可以进行几组，并在每组间、每分钟间，适当休息）。 | ||
