今天傲体网小编为大家整理一组可以帮助大家提升背部力量的动作，可以帮助大家更加轻松的完成引体向上这个训练动作,不能完成引体向上的主要原因,1.体重过重(需要减脂) 2.背部/手臂(肱2头肌)肌肉略弱,可以通过各种训练计划来加强相对应肌肉的练习,可以在加强手臂(肱2头肌)/背部肌肉的同时加入动态图中的计划(动态图中的计划可以选择在一个训练日完成,或者把部分动作加入到背部训练计划中)
下面4个动作，组间休息60秒,动作间休息90秒~组数以及次数作为建议,具体还是要根据自己的情况~
动作1 利用身体自重结合杠铃杆做划船~做3组,每组做15次
动作2 利用身体自重结合杠铃杆做划船(杆和身体在低位)~做3组,每组做15次
动作3 把两个哑铃(垫高的物体)放在单杠的下面,脚踩在上面,用力跳起,下降的过程中缓慢~做3组,每组做15次
动作4 双手抓住单杠杆,晃动身体,利用惯性并且用力拉起身体,下降过程中缓慢,做3组,每组做15次
上面介绍了一些引体向上的动作，下面在看看做引体向上的简单技巧吧
1、向下落的时候，让身体后摆。
2、另外的要点就是：双手握距与肩同宽，拉起放下的节奏尽量要快，不能停顿。
3、向上纵跃抓杠的时候，让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡，借着荡的力量拉上去。
4、在一升一降的过程中，保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。
做引体向上对我们身体的好处
因为我们在做引体向上的时候，自己的身体是处在一个垂直于地面的一个状态。如此我们的身体尤其是脊椎那一块的骨头以及腰腹部位，都处在一个比较放松的状态，这样对我们整个身体的放松都有一个比较好的帮助。另外，我们在做引体向上的时候，自己的胸廓也是打开的，所以做引体向上还能很有效的帮助我们增大自己的肺活量什么的。
引体向上还有一个比较好的好处就是，因为引体向上对于我们很多人来说，它是一个多关节的运动，所以做引体向上对我们身体很多出肌肉力量都有一个比较好的强化作用。比如说在自己做引体向上的时候，全身很多肌肉像手臂肌肉以及背部肌肉和核心肌群都会有所发力，这些肌肉都能得到一个非常好的刺激，进而强化我们的肌肉力量。所以说，做引体向上不论是对我们身理和心理上都有一个非常好的作用。
引体向上对我们来说，是一个一举多得的训练项目之一，就是说我们在通过训练引体向上的过程中，能得到身体很多功能的一个训练，并且有一个比较好的训练效果。这就是为什么引体向上被许多健身人群成为金牌的训练动作之一。虽然做引体向上的功能非常多，但引体向上到底该怎么做呢？或者说我们该怎么样才能做起来引体向上呢？
引体向上该怎么做
如果要想把引体向上做好的话，自己的体重就不能过重。这是非常重要的一点，也是能否做引体向上的一个重要条件。不论是男孩子还是女孩子，当我们的体重过于大的时候，我们就很难以去做引体向上，因为体重大，自己在做引体向上的时候需要克服的重量就会比较大。所以说，做好引体向上的第一步就是尽量减轻自己的重量，也就是尽可能的减脂了。
另外，小编要告诉大家的就是，我们在做引体向上的时候需要注意的一些事项。首先，第一个需要注意的就是，我们在做引体向上的时候的握距，如果自己是个健身新手的话，小编就推荐你使用选择中握距，也就是握距和肩宽同宽。新手在这种握距下可以更加容易的做起来引体向上。在做引体向上的时候，向上的过程尽量让自己的下巴过杆子，然后向下的过程中不要让手臂过于伸直，要留一点余地，也就是不要让自己手臂过伸。
